نرجوا منكم ما يلي

  • إبداء اقتراحاتكم وانتقاداتكم من أجل تحسين محتوى الموقع
  • الانضمام لصفحاتنا على شبكات التواصل الاجتماعي
  • مشاركة الموضوع من خلال الروابط أسفل الموضوع
  • عند نقلكم للموضوع أو المواد الموجودة فيه نرجوا منكم احترام حقوق النشر.

Translate

إجمالي مرات مشاهدة الصفحة

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

شاركنا النشر

الجمعة، 26 أبريل، 2013

يويو الحمية و الوزن الحلقة الرابعة و الأخيرة ( yoyo)






كان لنا لقاء أول







أتمنى أن
تكونوا كلكم بخير و أن المواضيع السابقة
غيرت القليل في أيامكم
فهل
تورن فعلا
أن هناك تغير؟؟
و لو من حيث
أنكم تنظرون لأنواع الأكل و التمارين
بطريقة أخرى؟؟
ان
كان نعم يعني هذا أن عقلك يحاول
أن يغير و يفهم
ليطبق
ما تم قوله،
و ان
كان لا....فهذا يعني أنك من النوع التي تتأثر
في الوقت نفسه،
بعدما
تنهي القراءة
كأن و لا شيء كان..
و هنا
وجب أن تجلسي
مع نفسك أكثر
و تحاوريها
لتجدي نقطة قوتها
.
لأن القمة نصل لها بالهمة !!!

و ليس
بجلوسنا في التحصر
على ما فات،
أو ما
يمكن أن يكون
!!




قاعدتنا::
ننقص الشحوم و نتغلب عليها،

تابعي معي
هذا التصميم

مع الشرح أسفله ...






و اتفقنا على ::







أن جسمنا يستهلك الأغذية للحصول على الثلاث أنواع من الطاقة،











السكريات، الدسم، البروتينات

و قد
وصلنا مما تم شرحه من قبل
إلى:
1

البروتينات::

قلنا
وجب أن نزيد منها في حالة حمية ..
ترون أن
البروتينات حددت
عند الاختصائيين ما بين ::

11 إلى 15 %
من نسبة كمية الغذاء الكلية،
يعني لما نجمعها مع الدسم و السكريات = 100%
و
كميتها هي 1 غرام
في الكيلو في اليوم
أي مثلا ان كان وزنك 60 كيلو،
تحتاجي في اليوم إلى
60 غرام بروتين.
((ترين أنها
ليست بالكمية الكبيرة م
قارنة مع ما نأكله!! و لا تنسي أن هنا فيها بروتينات حيوانية و نباتية معاا))

في الحالت العادية
عند الأشخاص العاديين تكون 11%

و نغير فيها بالزيادة إلى 15 %
على حسب الحميات و المرض و غيرها.

حالة الحمية
ممكن نزيد منها على حسب النشاط
و حدة التمارين((مهم هنا مع تمارين شد عضلات))
بين 1.5 غرام إلى2 غرام.

ان زادت أكثر عن هذا
ممكن تتعب الكليتين.
أفضل غذاء
ممكن له أن يوفر بروتينات
دون دسم،
هو


بياض البيض
.

و تأخد النوعين من البروتينات::
الحيوانية و النباتية
بحيث
تكون النباتية أكثر
نسبة من الأولى .

و هي معبرة ب::
1 غرام بروتينات = 4 كيلو حريرة
هنا جدول
يوضح كمية البروتينات
في اليوم على حسب الوزن:



الوزن1 غرام\كيو\اليوم1,5 غرام\كيلو\اليوم2 غرام\كيلو\اليوم
60 كيلو60 غرام في اليوم108 غرام في اليوم120 غرام في اليوم
65كيلو65 غرام في اليوم117 غرام في اليوم130 غرام في اليوم
70كيلو70 غرام في اليوم126 غرام في اليوم140 غرام في اليوم
75كيلو75 غرام في اليوم135 غرام في اليوم150 غرام في اليوم
80كيلو80 غرام في اليوم144 غرام في اليوم160 غرام في اليوم
85كيلو85 غرام في اليوم153 غرام في اليوم170 غرام في اليوم
90كيلو90 غرام في اليوم162 غرام في اليوم180 غرام في اليوم


هذا كلامنا عن البروتينات في الحمية،
و بهذا::

نزيد من كمية العضلات، يعني أن أيض الجسم سوف يزيد،
و أيضا لما
تزيد كمية البروتينات يجب علينا أن نقلل من باقي كمية
السكريات و الدسم
حتى يبقى دوما عندنا نسبة::
100%


الحمد لله انتهينا من توضيح نقطة البروتينات...

هل نواصل؟؟؟


ليس هناك من داخت؟؟؟

و
لا تنسي أبداااا هذه الحالة::






2


..تنتظرون الدهون صح!!

لا ...نتركها للأخير

خلونا نرجع
لنقطة السكريات،
التي قلنا
أنه يجب
أن لا نحرم
نفسنا منها
و أخاف
أن تقول البنات أم أم ابراهيم
سمحت بأن نأكل حليوات
و نضيف سكر
حتى لا نحرم جسمنا!!!


السكريات::



في التصميم أعلاه،
نرى أنه
حددت أيضا قيمة السكريات،
ما بين::

50 إلى 55 %
من كمية احتياجات الجسم الكلية!!

هنا نرى
بوضوح أهميتها..

وقلنا أنها
غذاء العقل بما أن البروتينات هي غذاء العضلات...

1 غرام سكريات= 4 كيلو حرير
أكثر استعمالا هي ::
الجليكوز و الفريكتوز
فالجليكوز

يمتص من الجسم
بشكل سريع جدا بما أنه يبدأ امتصاصها من الفم،
لهذا نقول لمن يحدث له انخفاض سكر ((خاصة مرضى السكري))
أول شيء يجب أخده عصير((به سكر جليكوز أسهل شيء للامتصاص و يباشر عمله حينها في الجسم))
مما يساعد على استرجاع قوة الجسم و التحكم في تقلص العضلات
في الوقت نفسه.
عكس الفروكتوز الذي يمتص ببطئ
((أقل سرعة من الجليكوز)
و لهذا
نفضله في حالات كثيرة،

التي يستعمله الجسم ليستعيد قوته
بعد جهد كبير(في آخر الجهد العضلي!!))
و نستعمل نسبة امتصاص الأغذية من حيث سرعة امتصاصها
لسكر،
حتى
نعرف أي غذاء أسرع
من الآخر في الامتصاص.
علما أنه وجب أن تكون الأغذية ذات الامتصاص السريع
بنسبة:: 20 % يعني أقل من
كمية الأغذية
ذات نسبة امتصاصها بطيء
و التي وجب أن تكون
حوالي :: 80 % من مجموع الأغذية التي تحتوي على سكريات.

إذن::

نأخد سكريات
لكن هناك تفضيل لسكريات البطيئة
و التي لا نجدها في::
الحلويات،
السكر العادي الذي يضاف لشاي ،
لا نجدها في العصير،
و غيرها من ما تحبون !!
للأسف

قيمة السكريات
التي ينصح بها في حالة حميتنا
التي
نتحدث عنها
((نريد انقاص جهون و نحافظ على العضلات، مع تمارين لشدها ,,مهمة!!))
حوالي ::
5 غرام في الكيلو في اليوم
.

و تزيد عند من لهم تمارين يومية أكثر شدة مثل الرياضيين،
و
طبعا هنا لا نتكلم عن حالة مرضى السكري
()
هنا سوف نضع جدول حتى نعرف أي أغذية
مكن نختارها،
على حسب نسبة سرعة امتصاصها

لا ننسى أنه قلنا كلما كانت نسبة امتصاصها علية
يعني أنها تعتبر
من السكريات الممنوعة

هنا أول جدول لأعلى قيم لأغذية من حيث سرعة نسبة
امتصاص السكر عالية:
الغذاءقيمة نسبة امتصاص سكرياته
الجليكوز (سكر أبيض)100
دقيق البطاطا95
بطاطا مقلية95
طحين الأرز95
بطاطا في الفرن95
كرافس مطبوخ85
الطحين الأبيض85
النشاء85
اللفت مطبوخة85
خبز أبيض غير مقرمش85
ذرى ((فشار)غير مسكر85
الأرز المنفوخ85
جزر مطبوخ85
عسل85
أرز سريع الطبخ85
الفول المطبوخ80
بطاطا مهروسة80
اليقطين75
بطيخ75
أرز بالحليب ((بدون سكر))75

الآن نضع الإغذية ذات النسب المتوسطة:

الأغذيةنسبة امتصاص سكرياتها
أعمدة الشكولاتة70
بسكويت70
بريوش((خبز حلو))70
شيبس70
كرواسون70
طحين الذرى70
أرز أبيض عادي70
سكر بني70
خبز مقرمش(تبع الحميات))70
مشروبات غازية70
التمر70
بطاطا مقشرة مغلية70
الملفوف70
أنانس معلب65
كسكس65
خبز كامل65
زبيب65
مربى65
بطاطا مطبوخة بقشرتها65
مشمش60
مثلجاث عادية60
مايوناز60
بيتزا60
أرز حبوب طويلة60
موزة60
شمام60
برغل55
كيتشوب55
بودرة الشكولاة المسكرة55
نيتولا55
مشمش معلب55
سباكيتي أبيض مطبوخ جيداا55
عصير التفاح و الأناناس50
كيوي50
أرز بسمتي طويل50
أرز كامل بني50

الآن الأغذية ذات نسبة سرعة الامتصاص لسكريات بطيئة:
الأغذيةنسبة سرعة امتصاص لسكريات
أناناس45
حبوب كامل45
عصير البرتقال بدون سكر45
بازيلاء العلب45
أرز بسمتي كامل45
عصير الجريب فروت45
جوز الهند45
عنب45
صلصلة الطماكم مسكرة45
الشوفان40
التين40
اللوبياء الحمراء40
برقوق40
زبدة الفول السواني بدون سكر40
عصير الجزر40
لوبياء بيضاء35
برتقال
تفاح معلبة35
الدراق35
طحين الحمص35
عصير البرتقال35
حمص35
تفاح35
زبادي طبيعي30
مشمش30
جزر30
جبن أبيض30
عدس بني30
ايجاص30
لوبياء الخضراء30
حليب قليل الدسم أم لا30
طماطم30
كرز25
حمص25
شكولانة سوداء25
فراولة25
خرشوف20
بروكولي20
فطر15
قرع15
بصل15
فلفل حار15
لوز15
قرنبيط15
خيار15
سبانخ15
زيتون15
فلفل15
أفوكا15
خل5
و بعض حيوانت البحر5




بهذه الأغذية ذات نسبة بطيئة الامتصاص
الجسم يكون له الوقت لاستعمالها
و لا تخزن
لتشكل شحوم()


فتقريبا بعد جهد عضلي لحوالي ساعة مشددة!!

إذا لم يستهلك الشخص سكريات فذخائر الجليكوجين((السكرالمخزن في العضلات سوف ينفد،

ووجب إيقاف الجهد))

هنا الأفضل أن نذهب نستهلك في الدهون،
 
 

3

الدهون ::


مخزنة ب
شكل جيد تحت طبقات الجلد، آخر طبقة.

لها خلايا كثيرة ممكن نفقد منها الدسم لكن لا نفقد كمية الخلايا،


التصميم أعلاه يظهر أن نسبتها تكون ما بين:::

30 و 35 %
من النسبة الكلية لاحتياجات الجسم لطاقة.
بحيث ::

1 غرام = 9 كيلو حريرة
و بما أننا قلنا ::
نزيد من البروتينات، نفضل السكريات ذات امتصاص بطئ على السريع ، فإننا سوف نقلل من الدسم دون أن نستغني عنها.

عند المرأة تتركز بمناطق معينة:
معروف أنها هي التي تستعمل ((تفقد))
في حالة واحدة فقط
::
ان اردتي
أن تنقصي من أي منطقة
من جسمك::
هناك قاعدة::

حمية التي تكلمنا عنها ()
+
رياضة عامة
+
تمارين موضعية لشد العضلات


لا ننسى أيضا أنها مهمة للمخ() رغم كرهنا لها
حين جهد عضلي حتى نبقي بعض من الجليكوجان العضلي لمواصلة الجهد، نذهب لنستهلك من الدهون.
و هنا نصل لنقطتنا و شعارنا::

نريد إنقاص الدهون و ليس الوزن ..!!

فيكيف هذا؟؟؟

هناك قاعدتين أساسيتين لحرق الدهون في التمارين:

أولها متعلقة بشدة التمارين،

كلما كانت شدة التمارين صغيرة كلما حرق الدهون كان غير مجدي.

كيف؟

لنا ما يسمى بأيض الجسم في حالة راحة،

يعني نفقد طاقة في راحة.

في هذه الحالة أكبر قيمة تحرق تكون من الدهون.

تقريبا 60% من الحريرات المفقودة تكون بفضل تفكيك الدهون.

و في حالة صيام تزيد هذه النسبة لتصل إلى

90 %

أرى وجوها مندهشة!!!

و عقول تقول ::

إذن لماذا نتحرك؟؟

لننقص الدهون
نجلس دون أكل و لا حركة
()

لكن حقيقة هذه النسبة هي شبه معدومة مقارنة مع كمية الحريرات

المستهلكة,

يعني حتى وان كنا نحرق نسبة الدهون أكثرمن السكريات في حالة راحة،

إلا أن كمية الطاقة المفقودة هي بسيطة نسبة فكمية الحريرات المفقودة هي صغيرة جدااا

لا يهم إن فهمتي ما أعلاه،


المهم تابعي المثال ::

في حالة راحة نفقد حوالي 100 حريرة في الساعة،

فإن كمية الدهون المستعملة هي 60% و عليه فقدنا من خلال تحليل الدهون 60 كيلوكالوري


في حالة
جهد قوي لمدة ساعة ::

ممكن أن نحرق حتى إلى 1600 كيلو حريرة،

لكن الجهد كبير جدا لا يمكن لدهون أن تساعد على الحرق إلا ب 2% من مجموع الكلي للحريرات،

و عليه 98% المتبقية تكون من خلال حرق السكريات،

و عليه 2% من 1600 حريرة هي 82 كيلوحريرة،

و التي هي أكثر بقليل من ما فقدناه في حالة الراحة و تبقى قليلة جدااااا.



في حالة تمارين متوسطة الشدة::

ممكن أن نحرق حوالي 800 كيلو حريرة،

في ساعة واحدة،

و 50% من هذا الفقدان يكون منبعه الدهون،

إذن 50 % من 800 كيلو حريرة

= 400 كيلو حريرة.

و هي قيمة حرق الدهون.

و هي قيمة مناسبة جدااااا

إذن التمارين التي ممكن القيام بها لحرق الدهون،

وجب أن تكون معتدلة

و هي التمارين التي غالبا معروفة أننا ممكن نطول فيها دون أن نشعر بتعب حاد،

لهذا نتمكن أكثر من أننا نحرق أكثر الدهون فيها.





القاعدة الأساسية الثانية لحرق الدهون هي::


مدة التمارين المستعملة،

كلما كانت مدة هذه التمارين أطول، كلما كان حرق الدهون أكبر.

و هنا نرجع للفكرة السابقة،

أننا نتمكن من القيام بتمارين متوسطة الشدة و لمدة أطول.

من هنا نتجت عدة دراسات و ضوابط،

هناك من يقول ممكن أن نقوم بتمارين و نحن في حالة صيام

مما يؤدي بنا لحرق في الدهون،

في غياب السكريات،

لكن هنا سوف نقع إما في حالة انخفاض السكرو هذا يشكل خطر،

أو إن العقل حتى و إن كان بقي معه قليل من المدخرات للجليكوجان في العضلات،

إلا ان نقص غذاءه الوحيد ((السكريات))

يتركه يعمل على إيقاف التمارين بأي طريقة.

و مثل ما قلنا مسبقا أن في غياب السكريات ممكن الجسم أن يأتي بها من طريقة أخرى

من حرق البروتينات و هذا يشكل خطر على العضلات،

مما يؤدي إلى نقصها و نقص الوزن

و تشكيل خطر على الأيض.



لهذا
نرجع لنقطة وجب في أي حمية أن نجعل بين فترات اليوم جزء من بروتين نتناوله.

و الحالة الوحيدة التي ممكن ننقص فيها فعلا السكريات،

هو العشاء ((في المساء))

لأن هنا معدل حرق الجسم سوف يقل عن ما هو باليوم،

و أي فائض عنده من السكريات سوف يخزنه في الغالب بهذا الوقت

على شكل

دهون

فتقليل السكريات سوف يترك الجسم يبحث عن الطاقة في الدهون،

و هنا لا يشكل خطر لأن الجسم في راحة

هنا ما ينصح به في حالة قيام بحمية،

و ان لم نكن متعودين أن نقوم برياضة أن نأخذ كميات بسيطة من السكريات خلال التمرين.

لأن هذه السكريات سوف تستهلك في الحال و لا يمكن للجسم استخدامها،

بعد أسابيع سوف ننقص من كمية الدهون بالجسم بشكل ملحوظ،

فخلال ساعتين من تمارين متوسطة ذات وقت أطول،

ممكن نفقد حتى 800 كيلو كالوري من خلال حرق الدهون.

علما أن 1 غرام دسم = 9 كيلو كريرة،

يعني سوف نفقد بإذن الله 100 غرام من دهون في 2 ساعة .

فيبدأ الجسم بالدهون الموجودة في العضلات،

من ثم يذهب لحرق ما في مختلف أماكن الجسم،

فالأسهل ثم الأسهل.

لأن هناك بعض المناطق تحتاج لجهد أكثر،

لهذا يفضل بعض التمارين الخاصة لبعض المناطق،

دون القيام برياضة على آلة ما.



من هنا خرج المختصون بأن أفضل حصة لفقد دهون الجسم،

هو أن نقوم برياضة معينة عامة مثل المشي و غيرها
و نتوقف بوسطها لنقوم بتمارين لشد العضلات وتوقيتها لمدة قليلة،

ثم نرجع لرياضة مرة ثانية،

هناك من يقول لا أريد تشكيل عضلات، مثل مانراه ممن يقوم بهذا!!

لكن هنا النتيجة مختلفة،

لأننا نحاول بهذا الطريقة أن نحافظ على عضلاتنا دون الاستهلاك فيها وعليه يبقى معدل الحرق عالي
و تجديدها يترك الجسم يستعمل كمية البروتينات التي نستهلكها في حميتنا ((نشبع جوعنا من جهة و من جهة نستخدمها في زيادة الأيض بزياد ة أو الحفاظ عن نفس كمية عضلاتنا لمدة أطول ))،

مما يؤدي إلى إنقاص في حرق الدهون.

كما أن التمارين الموضعية للعضلات، التي نقوم بها في أماكن معينة أين تكون الدهون مكدسة و صعب نقصها

مثل الأفخاض،

جوانب البطن،

المؤخرة،

تعمل على تنشيط الدورة الدموية فيها ممايؤدي إلى سير الأحماض الأمينية فيها إلى

مناطق أخرى ((العضلات و استخدامها))



إن
حصة رياضة فيها تمارين للعضلات،

تحث الجسم خلا 24 ساعة إلى زيادة في معدل حرقه،

عكس أي رياضة مشددةسرعان ما الجسم يرجع لحالته الطبيعية للحرق.

لهذا وجب أن تكون حصة رياضتك فيها::

تمارين للقلب و الشرايين،

مع تمارين مختلفة للعضلات،

أفضل معادلة مع غذاء صحي،

لحرق الدهون.

و لا تنسي أن قيامك بالرياضة معناه أنه احتياجاتجسمك سوف تزيد،

لهذا لا يحب أن تنقصي من غذاءك بشكل مباشر

و هذا ما نلاحظه عند الكثيرات،

بداية حمية بإنقاص كبير من أول يوم في كمية الحريرات،

مع تمارين رياضية،

..

؟؟؟

برأيك ماذا سوف يفعل الجسم بأقرب وقت؟؟؟

...

نرجع و نقول أفضل شيء في إنقاص الدهون::

1 -غيري عاداتك،

2-ابدئي برياضة لمدة حوالي أسبوعين،

3-راجعي وزنك بعددها،

4-هنا راجعي غذاءك،

5-و عدلي فيه على حسب رياضتك،

6-بعد أسبوعين


نكون قد تعودتي و ممكن نزيد من الرياضة دون تغير الغذاء،

و هكذا....
حتى نغير من عادات جسمنا
و نعوده على التوازن.



و
صلت لآخر المطاف،

و لو أن الكلام يطول أكثر،
و فيه بعض النقاط لم يتم ذكرها و شرحها.
لكن أفضل أن أقف هنا
و ربما يكون لنا لقاء في موضوع
آخر
به خطوات الحمية الصحيحة.


دعواتكم أرجوا.
و أتمنى أ
نني أفدت و المهم غيرت
إرسال تعليق